Když večer nemůžete usnout, zkuste postupnou relaxaci svalů

Voda by měla 40 °C, tedy být teplá, ne vařící. Čím je pára hustší a horkější, tím větší je riziko podráždění. Obličej držte ve vzdálenosti alespoň 30 cm od misky a mějte zavřené oči. Doba působení je u citlivé pleti maximálně 3 až 5 minut, ne 15. Pokud začnete cítit pnutí nebo teplo, které je nepříjemné, okamžitě přestaňte. Bylinky nepřidávejte, pokud je neznáte – heřmánek nebo máta mohou samy o sobě dráždit.

Nejčastěji se doporučuje eukalyptový olej. Obsahuje eukalyptol, který zklidňuje dýchací cesty a usnadňuje odkašláosvětlení v obývákuání. Stačí 2–3 kapky do misky s horkou vodou. Podobně funguje mentol z máty peprné, ten ale může u citlivých lidí dráždit oči a nos. Pro děti do šesti let se mentol nedoporučuje vůbec, u eukalyptu je bezpečná hranice ještě výš.

Pro klidnější mysl je vhodné spojit relaxaci s představou. Při uvolňování si můžete v duchu říkat „teplo" nebo „tíha" a představovat si, jak napětí odchází z těla. Pomáhá také počítat nádechy a výdechy. Pokud se myšlenky zatoulají, vraťte se k právě procvičované části těla. Cvičte dvakrát denně, ráno a večer, ale i jednou denně přinese výsledek. Po dvou až třech týdnech pravidelného cvičení bývá usínání snazší a tělo se během dne cítí volnější.

Typické chyby, kterým je dobré se vyhnout: zadržování dechu během napětí, příliš silné napínání, které vyvolává křeče, a přeskakování částí těla. Někteří senioři také cvičí příliš dlouho a unaví se. Pokud máte problém s klouby nebo páteří, vynechejte problémové partie a soustřeďte se na ty, které vám nedělají potíže. Nepoužívejte metodu bezprostředně po jídle nebo při akutní bolesti.

Do parní lázně se nehodí každý esenciální olej. Některé při zahřátí dráždí sliznice, jiné naopak pomáhají uvolnit hlen a usnadňují dýchání. Rozdíl není v tom, jak olej voní, ale v tom, jaké těkavé látky se při teplotě vody uvolňují. Pokud parní lázeň používáte na ucpaný nos nebo tlak v dutinách, vybírejte oleje s vysokým podílem eukalyptolu, mentolu nebo monoterpenů, které působí přímo na sliznici a podporují odkašlávání.

Většina lidí dýchá mělce do hrudníku, aniž by si toho všimla. Za den se takto nadechnou tisíckrát, ale plíce využijí sotva třetinu své kapacity. Bránice zůstává ztuhlá, ramena se zvedají, dech je rychlý a nepravidelný. Tělo pak funguje v permanentním stresovém režimu, i když zrovna sedíš u stolu. Změna začíná uvědoměním: polož si ruku na břicho a druhou na hrudník. Při nádechu se má zvedat břicho, ne hrudník. Pokud je to obráceně, dýcháš špatně.

Postavte se a proveďte tři pomalé předklony s pokrčenými koleny. Nedotýkejte se podlahy silou, jen se spusťte tak nízko, kam vás tělo pustí. Potom přejděte do hlubokého výpadu vpřed, přední koleno nad kotníkem, zadní noha natažená. Vydržte tři nádechy a vyměňte strany. Následuje protažení zadní strany stehen vstoje: jednu nohu pokrčte a patu přitáhněte k hýždím, koleno držte u sebe. Držte deset až patnáct sekund, ne trhaně.

Začněte vsedě nebo vleže. Nohy položte na podlahu nebo na podložku, ruce volně podél těla. Několikrát se pomalu nadechněte nosem a vydechněte ústy. Teprve potom začněte pracovat se svaly. Postupujte od nohou k hlavě, nebo naopak – zvolte jeden směr a dodržte ho. U každé skupiny vydržte napětí pět až sedm sekund, poté pomalu povolte a věnujte uvolnění stejně dlouhou dobu. Právě uvolnění je to, co přináší účinek, ne samotné napínání.

Postupná svalová relaxace vychází z jednoduchého principu: pokud na několik sekund záměrně napnete určitou svalovou skupinu a pak napětí uvolníte, sval se uvolní více než předtím. U seniorů je tato metoda vhodná proto, že nevyžaduje žádnou fyzickou kondici ani pomůcky. Stačí pohodlná židle nebo postel a deset až patnáct minut času. Pravidelné cvičení pomáhá snižovat svalové napětí, které se během dne hromadí v ramenou, zádech a nohou, a tím usnadňuje usínání.

Jak postupovat u jednotlivých částí těla Začněte chodidly: zatněte prsty u nohou, jako byste chtěli sevřít malý předmět, a poté je nechte volně klesnout. Pokračujte lýtky a stehny – mírně je napněte, ale nepřetěžujte kolena. Následují hýždě, břicho a dolní část zad. U zad buďte opatrní: napětí má být příjemné, ne bolestivé. Dále stiskněte ruce v pěst, napněte předloktí a paže, poté je položte zpět. Nakonec zvedněte ramena k uším, vydržte a nechte je klesnout. Na závěr jemně napněte čelist a obličej, poté uvolněte i jazyk.