Co psuje sen, gdy robisz to wieczorem

Lawenda w sypialni działa tylko wtedy, gdy susz jest odpowiednio przygotowany i umieszczony. Najczęstszy błąd to kupowanie gotowych woreczków zapachowych, które po kilku tygodniach tracą aromat, albo wieszanie świeżych gałązek nad łóżkiem. Świeża lawenda w zamkniętym pomieszczeniu szybko pleśnieje i zamiast relaksu daje wilgotny, stęchły zapach. Jeśli chcesz naprawdę skorzystać z jej właściwości, zacznij od suszenia.

Niezależnie od wybranego ćwiczenia, trzy rzeczy robią różnicę. Pierwsza: ćwicz o stałej porze, najlepiej w łóżku, po zgaszeniu światła. Druga: nie oczekuj, że zaśniesz w trakcie — jeśli po dziesięciu minutach nie śpisz, wstań i wróć do łóżka dopiero, gdy poczujesz senność. Trzecia: nie zamieniaj oddechu w kolejne zadanie do zaliczenia. Jeśli po kilku wieczorach nie widzisz różnicy, sprawdź, czy nie robisz wydechu przez nos — wydech ustami jest w tych ćwiczeniach istotny, bo dodatkowo rozluźnia żuchwę i gardło.

Najczęstszy problem to ekrany. Telefon, tablet czy laptop emitują światło o wysokim udziale barwy niebieskiej, które hamuje wydzielanie melatoniny. Nawet tryb nocny nie usuwa tego efektu całkowicie. Jeśli musisz coś sprawdzić, ustaw jasność na minimum, skróć czas do kilku minut i nie czytaj wiadomości, które wywołują emocje. Godzinę przed snem odłóż urządzenia poza zasięg ręki. Zamień je na papierową książkę, cichą muzykę albo rozmowę, If you have any thoughts about exactly where and how to use Porady Remontowe, you can get in touch with us at the site. która nie dotyczy spraw do załatwienia.

Unikaj drzemek dłuższych niż 20 minut i nie rób ich po 16:00. Krótka drzemka wczesnym popołudniem nie zaszkodzi, ale dłuższa odbiera „ciśnienie snu" na wieczór. Jeśli po dwóch–trzech tygodniach konsekwentnego wstawania i wieczornej higieny sen nadal nie przychodzi o rozsądnej porze, warto sprawdzić, czy nie chodzi o bezdech senny, zaburzenia lękowe albo pracę zmianową. Wtedy samo przesuwanie godzin nie wystarczy.

Nie rozwiązuj wieczorem spraw, które wymagają myślenia. Planowanie następnego dnia, analizowanie konfliktu, sprawdzanie stanu konta czy czytanie wiadomości ze świata nakręcają układ nerwowy. Jeśli musisz coś zaplanować, zrób to wcześniej, najlepiej przed osiemnastą. Zapisz zadania na kartce i odłóż ją. Wieczorem nie podejmuj decyzji, które mogą poczekać do rana. Kłótnie i trudne rozmowy też zostaw na dzień, chyba że nie da się inaczej.

Trzeci błąd to zamienianie łóżka w biuro, jadalnię albo salę treningową. Gdy pracujesz na laptopie w łóżku, mózg uczy się, że to miejsce do wysiłku i stresu, a nie do spania. Podobnie działa jedzenie i oglądanie filmów w łóżku. Łóżko powinno kojarzyć się z jedną, dwiema czynnościami: snem i bliskością. Jeśli nie możesz zasnąć przez dwadzieścia minut, wstań, przejdź do innego pomieszczenia, poczytaj przy słabym świetle i wróć, gdy poczujesz senność. Leżenie i patrzenie w sufit tylko pogłębia frustrację.

Uważaj na to, co jesz i pijesz wieczorem Kawa wypita o siedemnastej może jeszcze o dwudziestej drugiej utrudniać zasypianie, bo kofeina działa kilka godzin. To samo dotyczy mocnej herbaty, napojów energetycznych i niektórych suplementów. Alkohol bywa myląco skuteczny: początkowo nasila senność, ale po kilku godzinach wybudza i spłyca sen. Ciężka, tłusta kolacja zmusza układ pokarmowy do pracy, gdy ciało powinno odpoczywać. Jeśli jesteś głodny, zjedz coś lekkiego na godzinę lub dwie przed snem, a nie tuż przed położeniem się kolory ścian do salonu łóżka. Ogranicz też wieczorne picie dużych ilości płynów, żeby nie wstawać w nocy do toalety.

Pierwszy krok to ustalenie stałej godziny wstawania — ważniejszej niż godzina snu. Wybierz taką, którą jesteś w stanie utrzymać siedem dni w tygodniu, także w weekend. Jeśli dziś wstajesz o 11:00, ustaw budzik na 10:00 i trzymaj się tego przez trzy–cztery dni. Dopiero potem przesuń na 9:30, potem 9:00. Każdy krok wymaga kilku dni, żeby organizm się przestawił. Weekendowe odsypianie do południa kasuje cały tydzień pracy nad rytmem.

Praca od poniedziałku do piątku z budzikiem ustawionym na 6:30, a potem sobota i niedziela z wstawaniem o jedenastej. Ten wzorzec powtarza większość ludzi i większość czuje się przez niego gorzej, choć wmawia sobie, że się wysypia. Problem nie polega na tym, że za mało śpisz w tygodniu. Problem polega na tym, że w weekend przesuwasz cały swój zegar biologiczny o kilka godzin i w poniedziałek wracasz do punktu wyjścia z objawami przypominającymi jet lag po przelocie przez kilka stref czasowych.

Wieczorny rytuał ma przygotować organizm do snu, a nie go pobudzić. Wiele osób powtarza te same błędy i potem dziwi się, że zasypianie zajmuje godzinę, a noc jest pełna przebudzeń. Warto przyjrzeć się temu, co robisz w ostatnich dwóch godzinach przed położeniem się do łóżka, i wyeliminować kilka nawyków, które działają przeciwko naturalnemu wyciszeniu.